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生活習慣病とは
肥満、高血圧、高脂血症、糖尿病は、「動脈硬化（血管障害）」を進め「心臓病・脳卒中」につながる病気です。
- 肥満
- 高血圧
- 高脂血症
- 糖尿病
- 動脈硬化（血液障害）
- 心臓病（狭心症・心筋梗塞・心不全）
- 脳卒中（脳梗塞・脳出血・くも膜下出血）
肥満
肥満度の基準
肥満度はBMI(体格指数)で示されます。
体重と身長からあなたのBMIを計算してみましょう。
体重( )Kg÷身長( )m÷身長( )m＝BMI
BMIの標準値＝22
- 18.5未満やせている
- 18.5以上～25未満普通
- 25以上～30未満太っている 肥満
- 30以上太りすぎ
高血圧
高血圧の診断基準
| 診療室血圧 | 家庭血圧 | |
|---|---|---|
| 若年・中年・前期高齢者 | 140／90 | 135／85 |
| 後期高齢者 | 150／90 | 145／85 |
高脂血症
高脂血症の診断基準
- (1)高コレステロール血症
- 空腹時の血中総コレステロール値：220mg/dL以上
(LDL-コレステロール値：140mg/dL以上) - (2)高トリグリセライド血症
- 空腹時の中性脂肪(トリグリセライド)値：150mg/dL以上
- (3)低HDL-コレステロール血症
- 空腹時のHDL-コレステロール値：40mg/dL未満
糖尿病
糖尿病の診断基準
- (1)早期空腹時血糖値：126mg/dL以上
- (2)75g糖負荷試験(2時間値)：200mg/dL以上
- (3)随時血糖値：200mg/dL以上
別の日に検査して(1)～(3)の値のいずれかが確認できれば糖尿病と診断されます。
身に覚えありませんか？原因はこんな習慣の積み重ねです
食生活
■偏食
食べ物の好き嫌いはありませんか？
栄養のかたよりは、さまざまな病気につながります。
■食べすぎ
おなかいっぱいに食べていませんか？
肥満の原因になることはもちろん、胃や腸に負担をかけることにもなります。
■外食
外食が多くなっていませんか？
外食が多いと、揚げ物や肉類にかたより、野菜などの食物繊維が不足します。一般的に味付けも濃いので塩分を取りすぎることにもなります。
■時間が不規則
朝食をぬいたり、就寝前に食べたりしていませんか？
間食などの不規則な時間にすると、肥満の原因にもなります。
あわてず、ゆっくりと食べましょう。
通常、食べはじめてから満腹を感じるまで15～30分かかります。ゆっくり食べることは少ない量で満腹感も得られることになるので、食べすぎを防止し、肥満対策にもつながります。
1日30品目、バランスよく食べましょう。
たくさんの食材を毎日バランスよく食べることが大切です。1日30品目が目標です。外食では不足しがちな野菜や食物繊維を多く含むものを選ぶなど工夫しましょう。
塩分は1日5～7gが目安です。
1日の塩分量を抑えることは高血圧の人にとってはとても重要です。
塩、しょうゆ、ソース量を減らし、味が足りない場合は香りや酸味のあるもの（しそ、ゆず、すだち、レモン汁など）を上手に用いるとよいでしょう。
- 味が濃い外食には、こんな一工夫を。
-
- ●ラーメンのつゆは2口まで。
- ●すしのしょうゆは具だけに。
- ●味噌汁は少しだけ。
- ●お新香はしょうゆなしで。
散歩を趣味にしたら、いかがでしょう？
運動もできるし、美しい景色でリラックスできて一石二鳥です。
運動
■運動不足
日頃、運動不足になっていませんか？ 身体を動かさずに『ごろ寝』が趣味だったり、近い距離でもつい車などを利用してしまう人も要注意です。
こまめに体を動かしましょう。
体を動かすことは非常に大切ですが、息が上がってしまうほど激しい運動はかえってよくありません。
運動不足の解消には歩くことでも十分です。家の中でごろごろしてるばかりでなく、こまめに歩き回る習慣をつけましょう。
一日8,000歩を目標に、できるだけ歩く習慣をつけましょう。
外出時は、近いところなら車や電車などの乗り物を利用しない、エレベーターやエスカレータを利用しないで階段を使うなど心がけてください。
「散歩」は誰でも無理せずできる運動です。1日8,000歩を目標に歩数計をつけて歩きましょう。
疲労
■睡眠不足
忙しくて睡眠不足になっていませんか？
睡眠時間が少なかったり、不規則な場合は疲労の原因になります。
■ストレス
人間関係などのストレスを抱え込んでいませんか？
気分転換ができる趣味や適度に休息できる時間をつくることも大切です。
睡眠時間はたっぷりととりましょう。
十分な睡眠は疲れた体を癒してくれます。寝不足にならないように、規則正しい生活を送りましょう。
リラックスできる趣味を持ちましょう。
ストレスを感じた時は気分転換をすることも疲労回復につながります。
読書、音楽、つり、畑仕事など、自分で楽しめることなら何でもよいのです。いかにリラックスできるかが決め手です。
嗜好品
■喫煙
『気分転換にはタバコが一番』と思っていませんか？
タバコは血管に直接的に悪影響を及ぼす大敵です。
■飲酒
おつきあいや晩酌で毎日お酒を飲みすぎていませんか？
お酒は肝臓に負担がかかるのはもちろん、栄養のとりすぎにもなります。
思いきって禁煙しましょう。
タバコは血管を収縮させる作用を持ちます。
タバコを吸うと手足の表面が冷たく感じるのはそのためです。気分転換にはなるかもしれませんが、動脈硬化になる危険を著しく増加させる原因のひとつです。可能な限り禁煙してください。
飲酒は適量を把握して、ほどほどにしましょう。
連日の酒席や晩酌は体に負担をかけます。
一日の適量は個人差がありますが、ビールなら大ビン1本、日本酒なら1合以内にし、1週間に2日は飲まない日をつくりましょう。
